Darmflora aufbauen und Darmgesundheit fördern

Die Darmflora umfasst Milliarden von Bakterien, die im Darm leben. Fachpersonen sprechen auch vom Mikrobiom. Dabei handelt es sich um unterschiedlich zusammengesetzte Bakterienkulturen, die von Mensch zu Mensch verschieden sind. Die Darmflora und die Zusammensetzung der Bakterien ändern sich im Laufe des Lebens. Einen wichtigen Einfluss haben dabei die Ernährung und der Lebensstil. Aber auch Krankheiten, ein geschwächtes Immunsystem oder Operationen und Verletzungen am Darm beeinflussen die Darmflora. Dasselbe gilt für Medikamente wie Antibiotika.

Eine intakte Darmflora ist sowohl für das Immunsystem als auch für die Verdauung, die Knochengesundheit und die Aufnahme von Medikamenten von Bedeutung. Sie übernimmt zahlreiche Aufgaben:

• Herstellung von Vitaminen: Die Darmflora hilft unter anderem dabei, die Vitamine K, B1, B2, B5 sowie Biotin und Folsäure zu produzieren. B-Vitamine sind wichtig für die Blutgerinnung und zahlreiche Stoffwechselvorgänge.
• Herstellung von Botenstoffen: Die Darmflora bildet sogenannte Botenstoffe, die für die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn wichtig sind. Eine gesunde Darmflora wirkt sich demzufolge günstig auf das Gehirn und sogar auf neurologische Krankheiten wie Demenz aus. Daher besteht auch eine Verbindung zwischen Darm und Psyche.
• Verdauung: Die Darmbakterien bauen Ballaststoffe ab und wandeln sie in wertvolle Fettsäuren um, die die Darmgesundheit fördern.
• Immunsystem: Der Darm ist eines der wichtigsten Organe für das Immunsystem. Die Darmflora unterstützt dieses komplexe System und steht in engem Austausch mit dem Gehirn.

Wenn Sie Ihre Darmflora aufbauen, unterstützen Sie damit verschiedene wichtige Prozesse im Körper. Dazu gehört auch, das Immunsystem zu stärken.

Eine gestörte Darmflora macht sich mit verschiedenen Symptomen bemerkbar:

• Durchfall oder Verstopfung: Auf eine gestörte Darmflora deutet häufig ein veränderter Stuhlgang hin. Dieser kann von Verstopfung bis zu Durchfall reichen.
• Blähungen: Viele Menschen haben einen Blähbauch oder vermehrte Blähungen.
• Unverträglichkeiten: Bei manchen Menschen entwickelt sich plötzlich eine Lebensmittelunverträglichkeit.
• Anfälligkeit für Infekte: Eine gestörte Darmflora erhöht die Anfälligkeit für verschiedene Infekte und schwächt das Immunsystem.
• Erkrankungen der Haut: Manchmal zeigt sich eine gestörte Darmflora auch im Hautbild, beispielsweise durch Akne.
• Erkrankungen des Darms: Ebenfalls verbreitet unter den Symptomen sind andere Krankheiten wie das Reizdarmsyndrom oder Pilzerkrankungen.
• Veränderungen des Gewichts: Eine gestörte Darmflora kann mit einer Gewichtsabnahme oder -zunahme zusammenhängen.

Hinweis: Bei einer gestörten Darmflora können auch unspezifische Symptome auftreten, welche die Psyche betreffen – zum Beispiel in Form von Depressionen oder Angststörungen.

Die Symptome einer gestörten Darmflora sind nicht immer eindeutig und können auch andere Ursachen haben. Sprechen Sie deshalb mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Beschwerden auftreten. Das gilt insbesondere, wenn Sie plötzlich Gewicht verlieren, zunehmen oder weitere Beschwerden dazukommen.

Für eine gestörte Darmflora gibt es verschiedene Ursachen:

• Antibiotika-Therapie: Antibiotika bekämpfen nicht nur krankmachende, sondern auch die «guten» Bakterien. Dadurch gerät die Darmflora möglicherweise aus dem Gleichgewicht. Deshalb ist es oft sinnvoll, die Darmflora aufzubauen, nachdem Sie Antibiotika eingenommen haben. Häufig begleiten Ärztinnen und Ärzte die Behandlung bereits während der Einnahme von Antibiotika mit verschiedenen Mitteln.
• Ungesunde Ernährung: Eine unausgewogene und einseitige Ernährung beeinträchtigt die Darmflora. Was wir essen, hat einen direkten Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmbakterien.
• Chirurgische Eingriffe im Dickdarm: Darmspiegelungen oder Operationen im Dickdarm führen gelegentlich zu einer gestörten Darmflora. Bei gesunden Menschen erholt sie sich meist von selbst. Ein Darmaufbau wirkt bloss unterstützend. Die Darmflora aufzubauen nach einer Darmspiegelung oder einem anderen chirurgischen Eingriff im Dickdarm ist in der Regel nicht notwendig. Besprechen Sie das weitere Vorgehen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
• Stress und Schlaf: Wie wirken sich Stress und mangelnder Schlaf auf die Darmflora aus? Sie fördern Entzündungen im Darm und verschlimmern bestehende chronisch-entzündliche Darmerkrankungen.

Wenn Sie Ihren Darm aufbauen möchten, zum Beispiel nach einer Antibiotika-Therapie, gibt es verschiedene Wege. Eine gesunde Darmflora hängt unter anderem von Lebensgewohnheiten wie einer ausgewogenen Ernährung ab. Wenn Sie darauf achten, was Sie zu sich nehmen, wirkt sich dies günstig auf Ihre Darmgesundheit aus. Unterschiedliche Lebensmittel erzielen eine vorteilhafte Wirkung für die Darmflora und helfen dabei, im Darm die Bakterien aufzubauen. Was ist also gut für die Darmflora?

Darmflora aufbauen mit präbiotischen Lebensmitteln

Möchten Sie Ihre Darmflora aufbauen, sind Ballaststoffe entscheidend: Sie haben sich bereits als äusserst hilfreich für eine ausgewogene Darmflora erwiesen. Die Darmflora ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Deshalb gibt es keine allgemeingültige Ernährungsempfehlung für eine gesunde Darmflora. Ballaststoffe wirken sich jedoch bei den meisten Menschen positiv auf die Darmgesundheit aus.

Eine ausgewogene Ernährung ist die wichtigste Basis für eine gesunde Darmflora. Viele Menschen essen weniger Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse als empfohlen. Dabei liefern diese Lebensmittel wertvolle Ballaststoffe und unterstützen die Darmgesundheit. Besonders hilfreich sind präbiotische Lebensmittel. Dazu zählen Ballaststoffe, resistente Stärke sowie komplexe Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Vollkornprodukten vorkommen. Sie dienen den nützlichen Darmbakterien als Nahrung und fördern so eine gesunde Darmflora. Die präbiotischen Lebensmittel helfen dabei, die Darmflora zu stärken und aufzubauen. Folgende Lebensmittel sind geeignet:

• Flohsamen
• Roggen
• Leinsamen
• Vollkorn
• Topinambur
• Chicorée
• Artischocke
• Kartoffeln

Da Ballaststoffe ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, unterstützt eine pflanzenbetonte Ernährungsweise die Darmgesundheit. Dazu gehören auch die vegetarische und die vegane Ernährung. Für eine gesunde Darmflora ist es aber nicht nötig, Ihre Ernährung auf vegetarisch oder vegan umzustellen.

Darmflora aufbauen mit fermentierten und probiotischen Lebensmitteln

Gelegentlich sind fermentierte Lebensmittel für die Darmflora empfehlenswert. Sie entstehen durch natürliche Gärungsprozesse und enthalten häufig Milchsäurebakterien. Diese kommen auch in vielen probiotischen Lebensmitteln vor. Beispiele dafür sind:

• Joghurt
• Kefir
• Dickmilch
• Käse
• Apfelessig
• Sauerkraut
• Kimchi
• Kombucha

Wenn Sie nach einer Antibiotika-Therapie oder Durchfall aufgrund einer Magen-Darm-Grippe Ihre Darmflora wieder aufbauen möchten, sind Hausmittel wie probiotische Lebensmittel geeignet. Die Wirkung fermentierter Lebensmittel ist noch nicht vollständig erforscht. Fachpersonen sehen jedoch Hinweise darauf, dass sie die Darmfunktion unterstützen.

Hinweis: Nicht jedes Produkt, das als «probiotisch» bezeichnet wird, wirkt gleich. Achten Sie auf die Angaben zum Produkt und lassen Sie sich bei Fragen von Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Fachperson in der Apotheke beraten. Bei einer Immunschwäche sollten Sie Probiotika nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.

Eine weitere Möglichkeit, wie Sie die Darmflora wieder aufbauen, sind Medikamente. Diese sind beispielsweise als Kapseln, Tabletten oder Pulver erhältlich. Sie enthalten Milchsäurebakterien, Hefen oder andere Bakterienkulturen, die die Darmgesundheit unterstützen. Folgende Präparate kommen beim Aufbau der Darmflora zum Einsatz:

• Probiotika: Sie sind in speziellen Präparaten enthalten, die Sie in Apotheken erhalten. Sie haben eine therapeutische Wirkung auf Darmflora und Darmgesundheit. Probiotika sind geeignet, wenn Sie Ihre Darmflora aufbauen. Sie fördern die Verdauung und helfen bei Verdauungsbeschwerden wie Durchfall.
• Hefetabletten: Hefetabletten unterstützen den Aufbau der Darmflora nach Durchfall. Menschen mit einem geschwächten Immunsystem sollten jedoch vorsichtig sein, da Hefetabletten das Infektionsrisiko erhöhen können. Sprechen Sie deshalb vor der Einnahme mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Vorsicht bei Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln

Nicht jedes Medikament oder Nahrungsergänzungsmittel eignet sich für den Aufbau der Darmflora. Je nachdem entfalten die Mittel die gewünschte Wirkung erst, wenn sich die Bakterienkulturen in der richtigen Wachstumsphase befinden. Lassen Sie sich vor der Einnahme von Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Fachperson in der Apotheke beraten.

Ihre Ernährungsweise hat einen entscheidenden Einfluss auf Ihre Darmgesundheit. Eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung trägt dazu bei, die Darmflora langfristig zu unterstützen. Nach der Einnahme von Antibiotika kann ein gezielter Darmaufbau sinnvoll sein, ist jedoch nicht immer notwendig. Ein gesunder Darm regeneriert sich häufig von selbst. Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie dies mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen.