Einfacher meditieren lernen

Meditation ist eine mentale Übungspraxis. Ziel ist es, Bewusstsein, Aufmerksamkeit und Achtsamkeit zu trainieren. Das Wort stammt aus dem Lateinischen («meditatio») und bedeutet sinngemäss «Nachdenken» oder «Nachsinnen».

Bei der Meditation geht es im Kern darum, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen, ohne diesen zu bewerten. Meditation ist ein Weg zu innerer Ruhe, Klarheit und zur tiefen Entspannung von Kopf bis Fuss. Sie wirkt wie ein mentales Training: Stress und Ängste werden abgebaut und negative Gedanken aufgelöst. Meditieren ist längst Bestandteil vieler wissenschaftlich anerkannter Methoden wie Yoga, Achtsamkeits Interozeption® oder Achtsamkeitstrainings wie MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) und muss nichts mit Spiritualität zu tun haben.

Meditationstechniken gibt es viele: Atemmeditation, Body Scan, Mantra- oder Zen-Meditation. Und etwas haben sie alle gemeinsam: Bei jeder Technik konzentrieren Sie sich bewusst auf den Atem, den Körper oder ein bestimmter Gegenstand wird visualisiert, beispielsweise ein Licht.

Seit Jahrzehnten erforschen Fachpersonen, wie Meditation wirkt. Die Ergebnisse sind klar: Wer regelmässig meditiert, stärkt Körper und Geist. Schon wenige Minuten täglich helfen vielen Menschen dabei, Stress abzubauen und besser zu schlafen.

Schon nach 6 bis 8 Wochen hinterlässt regelmässiges Meditieren biologisch messbare Spuren im Gehirn, im Immunsystem und im Herz-Kreislauf-System. 

• Meditation ist ein wirksames Mittel zur Stressprävention und trägt zur aktiven Stressbewältigung bei. Viele Beschwerden verbessern sich: Achtsamkeit hilft bei Schlafstörungen, Schmerzen, Ängste und Depressionen mit klaren Effekten.
• Das Immunsystem wird gestärkt: Regelmässige Meditation senkt Entzündungswerte im Blut, die bei Dauerstress und vielen Erkrankungen erhöht sind.
• Herz und Zellen profitieren: Meditation senkt den Blutdruck, verbessert die Herzgesundheit und aktiviert sogar ein Enzym, das Zellen vor vorzeitigem Altern schützt.
• Das Gehirn verändert sich: Regelmässige Meditation kann die Funktionen und teilweise auch die Struktur von Hirnregionen beinflussen, die für Aufmerksamkeit, Emotionsregulation und Selbstkontrolle zuständig sind. Studien zeigen insbesondere eine geringe Reaktivität der Amygdala auf Stressreize sowie Veränderungen im Bereich des Präfrontalen Kortex. Zudem kann Meditation das Stress erleben reduzieren und den Cortisolspiegel senken. Menschen, die regelmässig meditieren, berichten häufiger von mehr Gelassenheit, weniger Grübeln und einer besseren Fähigkeit, mit belastenden Gedanken und Emotionen umzugehen.
• Das Immunsystem wird gestärkt: Regelmässige Meditation senkt Entzündungswerte im Blut, die bei Dauerstress und vielen Erkrankungen erhöht sind.
• Herz und Zellen profitieren: Meditation senkt den Blutdruck, verbessert die Herzgesundheit und aktiviert sogar ein Enzym, das Zellen vor vorzeitigem Altern schützt.
• Viele Beschwerden verbessern sich: Achtsamkeit hilft bei Schlafstörungen, Schmerzen, Ängste und Depressionen mit klaren Effekten.

Wie funktioniert eine Meditation? Zu Beginn braucht es Geduld, denn erst mit häufiger Wiederholung wird die Wirkung spürbar. Durch feste Abläufe lernt der Körper, sich leichter zu entspannen. Diese Meditations-Anleitung mit einem Ablauf in acht Schritten hilft Ihnen dabei: 

 1. Einen ruhigen Ort wählen
     Sorgen Sie dafür, dass Sie nicht gestört werden – weder von Personen oder
    Umgebungslärm noch von Ihrem Handy.

2. Warme, bequeme Kleidung tragen
    Wer still sitzt, kühlt schnell aus. Achten Sie auf lockere und warme Kleidung,
    eventuell einen Schal um die Schultern und dicke Socken.

3. Angenehme Sitzposition finden
    Ob sitzend auf einem Stuhl, stehend, liegend oder im klassischen Yoga-Lotussitz:
    Sie sollten sich wohlfühlen. Ein Kissen, Tuch oder Stuhl können helfen, stabil und
    trotzdem bequem zu verweilen.

4. Aufrechte Körperhaltung
    Richten Sie die Wirbelsäule auf, neigen Sie das Kinn leicht zur Brust, lockern Sie die
    Schultern und lassen Sie sie nach hinten fallen. Die Hände liegen locker auf den Knien
    oder auf den Oberschenkeln. Nun können Sie frei atmen.

5. Wecker stellen
    Fangen Sie mit kurzen Meditationen an. Starten Sie bei 5 Minuten und steigern
    Sie sich langsam auf 10 Minuten. Sie können auch eine kurze achtsame Pause machen
    und danach ein paar Minuten weitermeditieren. So trainieren Sie Ihre
    Aufmerksamkeitsfähigkeit zusätzlich und längeres Meditieren fällt Ihnen zunehmend
    leichter. 

6. Meditation starten: Atem wahrnehmen
    In der Meditation hilft die Atmung, unruhige Gedanken zu bündeln und sich zu beruhigen.
    Wenn es Ihnen schwerfällt, beim Atem zu bleiben, dann fokussieren Sie sich auf ein
    Körperteil nach dem anderen. Stellen Sie sich vor, wie die Muskeln sich dort entspannen.
    Spüren Sie bewusst nach, was Sie fühlen. Wenn Sie alle Körperregionen einzeln
    durchgegangen sind, weiten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper aus.

7. Gedanken ziehen lassen
    Akzeptieren Sie alle Gedanken, die aufkommen, aber bleiben Sie nicht an ihnen hängen.
    Beobachten Sie sie nur: Lassen Sie Ihre Gedanken vorbeiziehen wie Wolken am Himmel.
    Oder stellen Sie sich vor, Sie stehen am Bahnhof und Ihre Gedanken fahren als Zug vorbei. 

8. Meditation beenden:
    langsam zurückkehrenSpringen Sie nicht sofort auf, nehmen Sie sich ein paar Minuten
    Zeit. Strecken Sie sich, atmen Sie 2-mal tief durch. Öffnen Sie die Augen, stehen Sie
    langsam auf, trinken Sie Ihren Lieblingstee und schauen Sie aus dem Fenster.

Meditieren muss keine passive Angelegenheit sein. Es gibt auch aktive Formen: sitzend, gehend, sprechend, mit Musik. Diese Meditationstechniken sind für Anfänger und Anfängerinnen oft einfacher:

Mit der Zeit finden Sie heraus, welche Technik am besten zu Ihnen passt. Wählen Sie eine Meditationsform, die sich für Sie stimmig anfühlt und langfristig Teil Ihres Alltags werden kann.

Kaum sitzen Sie ruhig, rasen Ihre Gedanken? Ihre Beine oder Ihre Füsse schlafen ein? Das ist völlig normal. Bleiben Sie geduldig und probieren Sie folgende Tipps aus.

Wenn die Gedanken abschweifen

Platzieren Sie ein neutrales Objekt etwa einen Meter vor sich auf dem Boden und betrachten Sie es, während Sie bewusst auf Ihren Atem achten und die Atemzüge zählen. Sie können nur bis fünf zählen? Das ist normal. Mit jeder Übung wächst die Konzentration. 

Wer einen leichteren Einstieg sucht, versucht es mit Progressiver Muskelentspannung: Bei dieser Methode spannen Sie einzelne Muskelgruppen bewusst an und lassen dann los. Das fällt vielen Menschen leichter als reine Konzentrations- oder Atemübungen.

Schlafen Ihre Beine ständig ein?

Probieren Sie bei der Meditation eine andere Sitzposition aus, die Ihnen auch nach 10 Minuten noch bequem ist. Sie dürfen auch normal auf einem Stuhl sitzen. Für einige Menschen ist es angenehmer, die Meditation im Liegen zu machen. Unter Umständen liegt das Kribbeln in den Beinen auch an zu enger Kleidung. 

Gedanken und Gefühle akzeptieren

An nichts denken zu wollen, funktioniert nicht. Lassen Sie Ihren Willen los. Nehmen Sie alle Gedanken und alle Emotionen an, die kommen, ohne sich dafür zu kritisieren. Sobald Sie sich dagegen sträuben, verstärken Sie sie nur. Nehmen Sie sie einfach wahr und lassen Sie sie wieder gehen. 

Zur gleichen Zeit am gleichen Ort meditieren

Meditieren Sie möglichst zur gleichen Zeit am gleichen Ort. So wird das Meditieren für Anfänger und Anfängerinnen schneller zu einer festen Gewohnheit: Körper und Geist verbinden mit dem Zeitpunkt und dem Ort automatisch den gelösten Zustand des Meditierens.

Geduldig bleiben

Erwarten Sie keine allzu schnellen Resultate, wenn sie meditieren lernen. Es ist wie bei einem Musikinstrument: Kleine tägliche Übungen wirken oft nachhaltiger als eine einzige lange Einheit pro Woche. Und wenn die Motivation einmal nicht so gross ist: lieber kurz üben als gar nicht.

Es gibt keine grundsätzlich richtige Tageszeit für eine Meditation. Wichtiger ist es, einen Moment zu finden, der sich zuverlässig wiederholt. Wer immer zur gleichen Zeit meditiert, etwa nach dem Frühstück oder vor dem Schlafengehen, bleibt leichter dabei. 

Morgenmeditation für zu Hause

Meditation am Morgen ist besonders wirksam. Studien zeigen, dass Sie die Gewohnheit eher beibehalten, wenn Sie morgens meditieren. Ein Grund dafür: Der Körper hat morgens von Natur aus einem höheren Cortisolspiegel. Dieses Hormon unterstützt die Wachheit, Aufmerksamkeit und Lernbereitschaft. Dieser biologische Zustand begünstigt daher auch die Bildung neuer Gewohnheiten. Zudem ist der Morgen oft weniger von Ablenkungen geprägt, was die regelmässige Umsetzung erleichtert.

Gleichzeitig verändert regelmässige Meditation das Gehirn: Der präfrontale Kortex, zuständig für rationales Denken und Selbstkontrolle, wird aktiver. Die Amygdala, ein kleiner Bereich im Gehirn, der emotionale Reize verarbeitet und eine wichtige Rolle bei der Angst-, Stress- und der Alarmreaktion des Körpers spielt, wird dagegen ruhiger. 

Meditation zum Einschlafen: So kommen Sie zur Ruhe

Auch wer abends grübelt oder nicht abschalten kann, profitiert von Meditation. Ziel ist nicht, die Gedanken zu stoppen, sondern sie ziehen zu lassen, ohne sich darin zu verlieren.

Bewährte Techniken für die Nacht:

• Body Scan im Liegen: Diese Meditation ist eine geführte Körperwahrnehmungsübung. Sie wandern in Gedanken von den Fusssohlen bis zum Scheitel durch den Körper und nehmen wahr, was Sie spüren, ohne zu urteilen. Der Fokus auf körperliche Empfindungen hilft besonders, wenn die Gedanken nicht stillhalten.
• 4-7-8-Atemübung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen. Diese Atemübung aktiviert das parasympathische Nervensystem und beruhigt den Körper. Es handelt sich um eine eher anspruchsvolle Übung, gerade wenn man noch keine Meditationsroutine hat.
• Geführte Meditation: Eine Anleitung hilft dabei, die Aufmerksamkeit zu halten und in Gedanken nicht abzuschweifen.
  Meditieren Sie idealerweise im Bett oder auf einer Matte bei gedimmtem Licht. 

Die Gewohnheit ist entscheidend

Entscheidend ist nicht, wie lange Sie meditieren oder welche Technik Sie wählen. Vielmehr kommt es darauf an, sich regelmässig Zeit für Ruhe und Achtsamkeit zu nehmen. Stehen Sie morgens unter Zeitdruck, können Sie die Mittagspause für eine kurze Meditation nutzen. Selbst 10 Minuten in Stille helfen, den Kopf freizubekommen und gestärkt weiterzumachen. Am Abend wiederum hilft Meditation dabei, den Tag loszulassen, den Geist zur Ruhe zu bringen und besser einzuschlafen.Probieren Sie verschiedene Methoden aus und finden Sie heraus, welche Form der Meditation am besten zu Ihrem Alltag passt.