Praktische Tipps für mehr Resilienz

Akzeptanz ist die Fähigkeit, vergangene und aktuelle Erfahrungen anzunehmen und sich mit Unveränderbarem abzufinden.

Fördernde Gedanken sind etwa:

• Ich richte meinen Fokus konsequent auf mögliche Lösungen und verschwende meine Energie nicht damit, Dinge zu beklagen, die ich nicht ändern kann.
• Ich akzeptiere, dass Belastungen, Niederlagen, Konflikte, Missgeschicke und Leid zum Leben gehören.

Übung: Beginnen Sie mit der Akzeptanz bei sich selbst. Überlegen Sie, was Sie an sich nicht mögen. Dabei kann es sich um körperliche Eigenschaften oder um Verhaltensmuster handeln. Welche Punkte davon können Sie akzeptieren? Erlauben Sie sich, unperfekt zu sein und auch Ihre Schwächen anzunehmen. Bei der Akzeptanz hilft Ihnen auch Achtsamkeit. Hilfreiche Achtsamkeitsübungen finden Sie in der Helsana Coach App.   

Eine positive innere Einstellung zu haben, bedeutet, die Welt, die Dinge, die Menschen und sich selbst wohlwollend zu betrachten.

Fördernde Gedanken sind etwa:

• Ich kann in jeder Situation das Gute sehen und aus allem das Beste machen.
• Ich bin zuversichtlich für meine Zukunft.

Übung: Anerkennung und Dankbarkeit fördern Ihre Resilienz. Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch. So konzentrieren Sie sich jeden Tag bewusst auf die positiven Dinge in Ihrem Leben und geben ihnen mehr Raum. Notieren Sie jeden Morgen drei Dinge, für die Sie dankbar sind, und jeden Abend drei Erlebnisse oder Begegnungen, über die Sie sich besonders gefreut haben. 

Selbstwirksamkeit bedeutet, von den eigenen Kompetenzen überzeugt zu sein und Einfluss nehmen zu können.

Fördernde Gedanken sind etwa:

• Probleme sind Herausforderungen und ich glaube, dass ich alles schaffen kann, was ich mir vornehme.
• Ich probiere gerne etwas Neues aus, auch wenn es mir zunächst schwierig erscheint.

Übung: Wer seine Stärken kennt, einsetzt und trainiert, gewinnt stetig mehr Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und erfährt damit Selbstwirksamkeit. Notieren Sie Ihre Stärken und konzentrieren Sie sich darauf, wenn Sie verunsichert sind: Was kann ich gut? Was macht mich aus? Alternativ können Sie auch Freundinnen und Freunde fragen, was sie an Ihnen besonders schätzen.

Netzwerkorientierung ist die Fähigkeit, stärkende Beziehungen im eigenen Umfeld aufzubauen, zu halten und zu pflegen.

Fördernde Gedanken sind etwa:

• Ich vertraue anderen und baue auf ihre Unterstützung.
• Ich habe ein Netz von Kontakten, in dem man sich gegenseitig mit Rat und Tat zur Seite steht.

Übung: Ihre sozialen Kontakte (Familie, Freundeskreis, Arbeitskolleginnen und -kollegen, Vereine usw.) sind wichtige Quellen für innere Stärke. Analysieren Sie Ihr Netzwerk und notieren Sie alle Personen, auf die Sie sich verlassen können. Mit wem teile ich Freuden und Sorgen? Wer gibt mir Halt und Energie? Pflegen Sie diese Beziehungen aktiv: Durch bewusstes Zuhören und Empathie stärken Sie sie zusätzlich.

Verantwortung zu übernehmen bedeutet, in Situationen und bei Vorkommnissen den eigenen Anteil anzuerkennen.

Fördernde Gedanken sind etwa:

• Ich verlasse die Opferrolle und übernehme Verantwortung für das, was ich erlebe und fühle.
• Ich nehme meine Stärken und Schwächen an und respektiere meine Bedürfnisse und Grenzen.

Übung: Reflektieren Sie Ihr eigenes Verhalten und Ihre Handlungen regelmässig und suchen Sie die Schuld nicht nur bei anderen. Betrachten Sie eine schwierige Situation aus einem anderen Blickwinkel und versuchen Sie, aus jeder Herausforderung zu lernen. Kommunizieren Sie Ihre Grenzen und beobachten Sie, wie es sich anfühlt, «Nein» zu sagen.  

Lösungsorientierung bedeutet, sich für die Handlungsoption zu entscheiden, die guttut und weiterbringt.

Fördernde Gedanken sind etwa:

• Ich gehe Dinge an, anstatt in Passivität und negativen Gedanken zu verharren.
• Ich finde und nutze jeden noch so kleinen Handlungsspielraum.

Übung: Es gibt selbst bei unveränderbaren Rahmenbedingungen immer auch Faktoren, die Sie selbst beeinflussen können. Und sei es nur, wie Sie über die Situation denken. Richten Sie Ihren Blick konsequent auf Ihren Handlungsspielraum. Finden Sie Lösungen und konzentrieren Sie sich auf gut funktionierende Dinge, anstatt Probleme und ihre Ursachen zu analysieren.

Zukunftsorientierung setzt voraus, kurzfristigen Impulsen zugunsten längerfristiger Ziele zu widerstehen.

Fördernde Gedanken sind etwa:

• Ich setze klare und realistische Ziele und plane meine Zukunft entsprechend.
• Meine Ziele motivieren mich so stark, dass ich sie auch dann nicht aus den Augen verliere, wenn es Schwierigkeiten gibt.

Übung: Setzen Sie sich bewusst mit Ihren kurz-, mittel- und langfristigen Zielen auseinander. Ihre Ziele sollten SMART sein (S = spezifisch, M = messbar, A = akzeptiert, R = realistisch, T = terminiert). Was möchte ich erreichen? Wie sieht meine ideale Zukunft aus? Damit Sie der Situation entsprechend – und damit resilient – reagieren können, benötigen Sie mittelfristige Ziele zur Orientierung.