Nos conseils pour plus d’activité physique au quotidien

Une activité régulière procure de nombreux avantages : vous entretenez votre santé, renforcez votre système immunitaire, dormez mieux, réduisez votre stress et augmentez vos performances. De plus, la performance physique est source de bonheur et augmente l’estime de soi. 

Intégrer une activité physique à ses habitudes au quotidien constitue le premier pas vers une vie plus active. C’est facile à faire et demande peu d’efforts mais l’effet est considérable. Même de courtes séances d’activité physique permettent de garder la forme, mentalement et physiquement. Prenez, par exemple, les habitudes suivantes :

• Utilisez les escaliers plutôt que les ascenseurs ou les escaliers mécaniques.
• Parcourez les trajets courts à pied ou à vélo.
• Descendez un arrêt de bus ou de tram plus tôt et faites le reste à pied.
• Téléphonez debout et restez debout pendant les conversations brèves.
• Au bureau, faites des pauses pour bouger de temps à autre.
• Privilégiez les loisirs qui vous font faire de l’exercice physique.
• Retrouvez des amis pour aller vous promener ou pratiquer un loisir de votre choix.

Vous souhaitez faire du sport plus souvent, en plus de votre activité physique quotidienne ? Optez pour un sport qui vous procure du plaisir et correspond à vos besoins. Ainsi, il vous sera beaucoup plus facile de rester en forme.

• Endurance : jogging, cyclisme, natation, trampoline
• Musculation et fitness : musculation, fitness en groupe
• Sport d’équipe : football, basket, unihockey, hockey sur glace, handball, volley, rugby
• Relaxation : yoga, tai-chi, pilates
• Activités exaltantes et intensives : VTT, escalade de bloc, slackline, skateboard, ski, snowboard, luge
• Activités aquatiques : natation, aviron, surf, randonnée aquatique, voile, plongée
• Activités en plein air : marche, marche nordique, jogging, randonnée, escalade, alpinisme, équitation, cyclisme, boot camp, sports d’hiver, course d’orientation
• Musique : danse, zumba, aqua-fitness, gymnastique
• Entre amis : badminton, tennis, squash, tennis de table, roller en ligne, tandem, golf, frisbee
• Se mesurer aux autres : sports de combat, escrime, lutte suisse
• Améliorer son équilibre : qi gong, tai-chi
• Autres idées : gymnastique artistique, hornuss, patins à glace, curling

Allez-y progressivement.

Si vous intégrez l’activité physique à votre quotidien, elle deviendra vite une habitude. Ne vous mettez pas la pression. Prenez les choses avec décontraction et suivez nos conseils. Le plaisir de pratiquer une activité physique viendra alors naturellement.

Optez pour un sport qui est fait pour vous

Optez pour un sport qui vous correspond et qui vous plaît. Rappelez-vous pourquoi l’activité physique est importante pour la santé et la qualité de vie.

Écoutez votre corps.

Tenez compte des signaux de votre organisme. Ils vous indiquent si les objectifs visés sont adaptés ou exagérés. Ne mettez pas la barre trop haut, afin de vous épargner toute frustration.

Retrouvez des personnes ayant les mêmes centres d’intérêts.

En groupe, on se motive mutuellement. Il est facile d’organiser ensemble des promenades, sorties à vélo ou matchs de badminton et c’est agréable.

Fixez-vous des objectifs raisonnables.

Des objectifs raisonnables sont des objectifs SMART :

• S = spécifique
• M = mesurable
• A = attrayant
• R = réaliste
• T = temporel (échéances précises)

Formulez donc votre objectif aussi concrètement que possible et faites en sorte qu’il soit mesurable. Par exemple : d’ici à la fin du mois, je vais marcher d’un bon pas pendant 30 minutes deux fois par semaine. Fixez-vous un objectif susceptible de vous motiver. Faites preuve d’ambition, mais soyez réaliste. Et définissez une date butoir pour atteindre votre objectif.

Établissez un programme

Réservez-vous des plages horaires pour pratiquer des activités physiques et ajoutez-les à votre calendrier.

Plus vous bougez, plus c’est bénéfique pour votre santé. Selon les recommandations suisses actuelles, chaque activité physique compte, même si vous ne suivez pas à la lettre lesdites recommandations.

Vous pouvez bénéficier de l’effet positif le plus important en pratiquant 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine (p. ex. vélo, jardinage ou travaux ménagers) ou 75 à 150 minutes de forte intensité (p. ex. natation, ski de fond ou entraînement cardiovasculaire). Une intensité modérée signifie que vous vous essoufflez un peu. Une forte intensité signifie que vous transpirez.

Pratiquez des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou élevée au moins deux jours par semaine. Ces activités doivent impliquer tous les principaux groupes musculaires.

Exercices recommandés :

• Squats
• Exercices avec des bandes élastiques
• Activités pour améliorer l’équilibre

Le niveau exact d’activité physique dépend de l’âge et de la condition physique. C’est pourquoi les recommandations pour les enfants et les adultes diffèrent. En principe, accélérer régulièrement son rythme cardiaque ne devrait poser aucun problème à personne.

Il n’est pas toujours possible d’intégrer une longue séance d’entraînement dans son quotidien. Dans ce cas, peu est mieux que rien. Bouger même un peu au quotidien active aussi les muscles, la circulation sanguine et le cerveau. Voici quelques exercices simples qui s’intègrent facilement dans une journée.

Webinaire « Activité physique et longévité » (disponible uniquement en allemand)

Quel type d’activité physique est particulièrement bon pour notre santé ? Quelle est la meil-leure façon de développer notre endurance, notre force, notre stabilité et notre mobilité pour que les exercices s’intègrent facilement à notre quotidien ? Et quels schémas locomoteurs observe-t-on chez les personnes qui vivent particulièrement longtemps ?

Regardez dès à présent la vidéo du webinaire « Activité physique et longévité » pour obtenir des réponses à ces questions et à bien d’autres de la part du service Conseils de santé Helsana.