Apprendre à méditer plus facilement

La méditation est une pratique mentale. L’objectif est d’entraîner sa conscience, son attention et ((lien : https://www.helsana.ch/fr/blog/psyche/pleine-conscience.html)) sa pleine conscience. Le mot vient du latin (« meditatio ») et signifie en substance « préparation » ou « réflexion ».

La méditation consiste essentiellement à percevoir consciemment le moment présent sans lui porter de jugement. La méditation est un moyen de parvenir à la paix intérieure, à la clarté d’esprit et à une relaxation profonde de la tête aux pieds. Elle agit comme un entraînement mental : elle permet de réduire le stress et l’anxiété et d’éliminer les pensées négatives. La méditation est depuis longtemps une partie intégrante de nombreuses méthodes scientifiquement reconnues, telles que le yoga, l’intéroception® de la pleine conscience ou l’entraînement à la pleine conscience comme le MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), et n’a pas forcément à voir avec la spiritualité.

Il existe de nombreuses techniques de méditation : la méditation respiratoire, le body scan, la méditation par les mantras ou la méditation zen. Et elles ont toutes un point commun : chaque technique s’attache à ce que l’on se concentre en pleine conscience sur sa respiration, son corps, ou que l’on visualise un objet particulier, par exemple une lumière.

Depuis des décennies, des spécialistes étudient les effets de la méditation, et les résultats sont sans appel : méditer régulièrement permet de renforcer son corps et son esprit. Quelques minutes par jour suffisent à réduire le stress et à mieux dormir.
Après seulement 6 à 8 semaines, méditer régulièrement laisse des traces biologiquement mesurables dans le cerveau, le système immunitaire et le système cardiovasculaire. 

• La méditation est un moyen efficace pour prévenir le stress et contribue à la gestion active du stress. De nombreux troubles s’améliorent : la pleine conscience aide en cas de troubles du sommeil, de douleurs, d’anxiété et de dépression avec des effets évidents.
• Le système immunitaire s’en voit renforcé : méditer régulièrement permet de faire baisser le taux d’inflammation dans le sang, qui est plus élevé en cas de stress permanent et de nombreuses maladies.
• Cela profite au cœur et aux cellules : la méditation fait baisser la tension artérielle, améliore la santé cardiaque et active même une enzyme qui protège les cellules du vieillissement prématuré.
• Le cerveau évolue : une pratique régulière de la méditation peut influencer les fonctions, et parfois même la structure, des régions cérébrales responsables de l’attention, de la régulation des émotions et de la maîtrise de soi. Des études montrent notamment une faible réactivité de l’amygdale face aux stimuli de stress, ainsi que des modifications au niveau du cortex préfrontal. De plus, la méditation peut réduire la perception du stress et faire baisser le taux de cortisol. Les personnes qui méditent régulièrement font plus souvent état d’une plus grande sérénité, d’une diminution des ruminations et d’une meilleure capacité à gérer les pensées et les émotions pesantes.
• De nombreux troubles s’améliorent : la pleine conscience aide en cas de troubles du sommeil, de douleurs, d’anxiété et de dépression avec des effets évidents.
• Le système immunitaire s’en voit renforcé : méditer régulièrement permet de faire baisser le taux d’inflammation dans le sang, qui est plus élevé en cas de stress permanent et de nombreuses maladies.
• Cela profite au cœur et aux cellules : la méditation fait baisser la tension artérielle, améliore la santé cardiaque et active même une enzyme qui protège les cellules du vieillissement prématuré.

Comment fonctionne une méditation ? Au début, il faut faire preuve de patience, car les effets ne se font sentir que si l’on pratique de manière répétée. Grâce à des processus fixes, le corps va apprendre à se détendre plus facilement. Ce guide de méditation en huit étapes va vous y aider : 

1. Choisir un endroit calme
   Assurez-vous de ne pas être dérangée, que ce soit par d’autres personnes, par le bruit ambiant, ou par votre téléphone portable.
2. Porter des vêtements chauds et confortables
   Vous pouvez vite vous refroidir lorsque vous restez immobile. Pensez à porter des vêtements souples et chauds, et éventuellement une écharpe autour du cou et des chaussettes épaisses.
3. Trouver une position assise agréable
   Que vous soyez assisse sur une chaise, debout, allongée ou dans la position de lotus classique de yoga, ce qui compte, c’est que vous vous sentiez bien. Un coussin, une serviette ou une chaise peuvent vous aider à rester stable et bien installée.
4. Adopter une posture droite
   Redressez votre colonne vertébrale, amenez légèrement le menton à la poitrine, détendez les épaules et laissez-les tomber en arrière. Posez vos mains sur vos genoux ou sur vos cuisses, sans crispation. Vous pouvez à présent respirer librement.
5. Mettre une minuterie
   Commencez par de courtes méditations. Commencez par 5 minutes et passez progressivement à 10 minutes. Vous pouvez également faire une courte pause en pleine conscience, puis continuer à méditer pendant quelques minutes. Vous développerez ainsi vos capacités d’attention et aurez de plus en plus de facilité à méditer plus longtemps. 
6. Commencer la méditation : prendre conscience de sa respiration
   En méditation, la respiration aide à canaliser le flot de pensées et à se calmer. Si vous avez du mal à suivre votre respiration, concentrez-vous sur une partie après l’autre de votre corps. Imaginez comment les muscles se détendent à cet endroit. Prenez conscience de ce que vous ressentez. Après avoir parcouru chacune des parties de votre corps, étendez votre attention à l’ensemble de votre corps.
7. Laisser aller ses pensées
   Acceptez toutes les pensées qui se présentent à vous, mais ne vous y accrochez pas. Observez-les uniquement : laissez défiler vos pensées comme des nuages dans le ciel. Ou imaginez que vous êtes à la gare et que vos pensées passent devant vous sous la forme d’un train. 
8. Fin de la méditation : revenir lentement à soi
   Ne bondissez pas tout de suite, prenez quelques minutes. Étirez-vous et prenez deux grandes inspirations. Ouvrez les yeux, levez-vous doucement, buvez votre thé préféré et regardez par la fenêtre.

La méditation n’a pas forcément à être passive. On peut aussi méditer de façon active, en s’asseyant, en marchant, en parlant et en écoutant de la musique. Ces techniques de méditation sont souvent plus simples pour les débutantes et débutants :

Avec le temps, vous allez découvrir la technique qui vous convient le mieux et qui est la plus adaptée à votre quotidien. Il est essentiel de choisir une forme de méditation que vous pouvez pratiquer sur le long terme.

À peine êtes-vous assis·e qu’un flot de pensées vous envahit ? Vos jambes ou vos pieds s’engourdissent ? C’est parfaitement normal. Faites preuve de patience et suivez les conseils suivants :

Si vos pensées vagabondent

Placez un objet neutre sur le sol devant vous, à environ un mètre de distance, et observez-le en vous concentrant sur votre souffle et en comptant chacune de vos inspirations. Vous n’allez que jusqu’à cinq ? C’est normal. Chaque exercice va améliorer votre concentration. 

Si vous souhaitez vous lancer plus facilement, essayez la détente musculaire progressive : avec cette méthode, vous contractez consciemment des groupes musculaires individuels puis les relâchez. Pour beaucoup, cet exercice est plus facile que de simples exercices de concentration ou de respiration.

Vos jambes s’engourdissent tout le temps ?

Lorsque vous méditez, essayez une autre position assise qui soit encore confortable après 10 minutes. Vous pouvez aussi vous asseoir normalement sur une chaise. Pour certaines personnes, il est plus agréable de faire la méditation en étant allongé·e. Par ailleurs, les fourmillements dans les jambes peuvent parfois être causés par des vêtements trop serrés. 

Accepter les pensées et les sensations

Ne vouloir penser à rien ne fonctionne pas. Lâchez prise. Accueillez toutes les pensées et émotions qui vous viennent, sans vous critiquer. En les repoussant, vous les renforcez. Accueillez-les et laissez-les s’en aller. 

Méditer au même moment et au même endroit

Si possible, méditez chaque fois au même moment et au même endroit. Ainsi, si vous débutez, la méditation deviendra plus rapidement une habitude bien établie : votre corps et votre esprit associeront automatiquement le moment et le lieu à l’état de détente de la méditation.

Faire preuve de patience

Ne vous attendez pas à des résultats trop rapides lorsque vous apprenez à méditer. C’est comme pour un instrument de musique : de petits exercices quotidiens ont souvent un effet plus durable qu’une seule et longue séance par semaine. Et si vous n’êtes pas très motivée, mieux vaut pratiquer un peu que pas du tout.

De manière générale, il n’y a pas de moment parfait pour méditer. Il est davantage important de trouver un moment qui s’intègre facilement à votre quotidien. Si vous méditez toujours à la même heure, par exemple après le petit-déjeuner ou avant d’aller vous coucher, il vous sera plus facile de conserver cette habitude. 

Méditation matinale à faire chez soi

Méditer le matin est particulièrement efficace. Des études montrent que lorsque l’on médite le matin, on a tendance à garder cette habitude. Cela s’explique notamment par le fait que, le matin, notre corps a naturellement un taux de cortisol plus élevé. Cette hormone favorise la vigilance, l’attention et la volonté d’apprendre. Cet état biologique favorise donc l’instauration de nouvelles habitudes. De plus, le matin est souvent moins marqué par les distractions, ce qui facilite la pratique régulière.

Dans le même temps, le fait de méditer régulièrement modifie notre cerveau : le cortex préfrontal, responsable de la pensée rationnelle et de l’autocontrôle, devient plus actif. En revanche, l’amygdale, une petite partie du cerveau qui traite les stimuli émotionnels et joue un rôle important dans la réaction d’anxiété, de stress et d’alarme du corps, devient plus calme.  

Méditer pour s’endormir : voici comment trouver le calme

Même celles et ceux qui ruminent le soir ou qui ont du mal à se détendre peuvent tirer parti de la méditation. Le but n’est pas d’arrêter le flot de pensées, mais de les laisser couler sans s’y perdre.

Les techniques qui ont fait leurs preuves pour la nuit :

• Body scan en position allongée : cette méditation est un exercice guidé de prise de conscience corporelle. Vous parcourez votre corps dans vos pensées de la plante des pieds jusqu’à votre crâne et percevez ce que vous ressentez sans émettre de jugement. Le fait de vous concentrer sur les sensations physiques est particulièrement utile si vos pensées ne s’arrêtent pas.
• Exercice de respiration 4-7-8 : inspirez sur 4 secondes, bloquez pendant 7 secondes puis expirez sur 8 secondes. Cet exercice de respiration active le système nerveux parasympathique et calme le corps. Il s’agit d’un exercice plutôt difficile, surtout si vous n’avez pas encore de routine de méditation.
• Méditation guidée : des instructions vous aideront à garder votre attention et à ne pas vous égarer dans vos pensées.
  

Dans l’idéal, méditez au lit ou sur un tapis avec une lumière tamisée. 

Ce qui compte, c’est l’habitude

L’essentiel n’est pas la durée de la méditation ou la technique utilisée, mais plutôt de prendre régulièrement le temps de se détendre et de pratiquer la pleine conscience. Si vous n’avez pas le temps le matin, vous pouvez profiter de votre pause de midi pour méditer un peu. Même 10 minutes de silence suffisent à se vider la tête et à reprendre des forces. Le soir, la méditation vous aide à lâcher prise sur la journée, à calmer votre esprit et à mieux vous endormir.Testez différentes méthodes et découvrez quelle forme de méditation convient le mieux à votre quotidien.