Peso ideale: il legame tra peso e salute
Qual è allora la differenza tra peso ideale e normopeso? Come si calcola il peso ideale? Quando la circonferenza addominale per uomini e donne è normale? Ecco i consigli per raggiungere il vostro peso ideale.
Panoramica degli argomenti
Qual è il peso ideale?
Molti attribuiscono al concetto di «peso ideale» un significato analogo a quello di «peso normale», ma non è del tutto corretto. Qual è allora la differenza tra peso ideale e normopeso? Il peso corporeo ideale, detto anche peso ottimale, è il peso forma o l’obiettivo personale. Varia da persona a persona ed è spesso influenzato da idee estetiche. «Normopeso», invece, è un termine medico. Gli specialisti stabiliscono il normopeso basandosi sull’indice di massa corporea (IMC) e su caratteristiche quali circonferenza addominale, percentuale di grasso corporeo o Waist-to-Hip Ratio (WHR).
Per quanto riguarda il peso ideale, la definizione non è uniforme. Spesso la società influenza la nostra concezione di peso ideale o l’immagine di noi stessi. Di conseguenza, spesso anche le persone in salute e normopeso desiderano un corpo più muscoloso o più magro. Al contrario, ci sono anche persone che si sentono a loro agio in sovrappeso e che considerano ideale il proprio peso.
Un peso corporeo sano sostiene il cuore, la circolazione e il metabolismo e riduce il rischio di malattie croniche. Diversi metodi aiutano a classificare il proprio peso, come l’IMC, la circonferenza addominale, il valore WHR o la percentuale di grasso corporeo. Indicano l’eventuale rischio di problemi di salute. Chi desidera migliorare il proprio peso deve praticare regolarmente esercizio fisico e seguire un’alimentazione equilibrata. Importante: per bambini, anziani e donne in gravidanza valgono valori indicativi e raccomandazioni particolari.
Stabilire il peso ideale
Ci sono diversi modi per stabilire il peso ideale per una persona adulta. Molte persone fanno riferimento all’IMC, al WHR o alla circonferenza addominale.
Calcolare l’IMC
L’IMC stabilisce il vostro normopeso in base al peso e all’altezza e lo inquadra in una categoria di peso: sottopeso, normopeso, sovrappeso e obesità.
Come calcolare il vostro IMC? Dividete il vostro peso corporeo (in chilogrammi) per il quadrato della vostra altezza (in metri):
IMC = Peso corporeo in chilogrammi / (Altezza in metri)2
L’ideale è utilizzare un calcolatore dell’IMC per determinare e classificare il proprio IMC.
Buono a sapersi: l’IMC fornisce un primo punto di riferimento per determinare il vostro peso ideale, ma per valutare la vostra salute la sua rilevanza è tuttavia limitata: l’IMC confronta soltanto il peso corporeo in rapporto all’altezza e non fornisce indicazioni sulla percentuale di grasso e muscoli. Secondo l’IMC, le persone sportive con una massa muscolare elevata e una bassa percentuale di grasso corporeo sono spesso in sovrappeso. Parlate con il vostro medico se volete sapere se il vostro peso corporeo è sano o se in base all’IMC siete in sovrappeso o sottopeso. Il medico stabilirà la percentuale di grasso corporeo, terrà conto di altri importanti criteri quali età e sesso e, se necessario, vi aiuterà a raggiungere un peso corporeo sano.
Una forma più evoluta dell’IMC, l’indice di massa corporea intelligente, rileva il peso ideale in base all’altezza, all’età e al sesso. È adatto per determinare il peso ideale per le donne o gli uomini in base all’età. Ma anche l’indice di massa corporea intelligente non tiene conto né della corporatura né del rapporto tra massa grassa e massa muscolare. È qui che entra in gioco la bioimpedenziometria (BIA): determina, tra le altre cose, la massa magra del corpo (muscoli, ossa e acqua corporea), la massa grassa e priva di grassi e fornisce informazioni sulla ripartizione dell’acqua nel corpo, tutte caratteristiche importanti per valutare il vostro stato di salute.
Misurare il valore WHR
«WHR» sta per «Waist-to-Hip-Ratio» (rapporto vita-fianchi) e descrive il rapporto tra la circonferenza della vita e dei fianchi. Questo valore indica approssimativamente la distribuzione del grasso corporeo: un’informazione importante sul vostro stato di salute. Infatti, le persone immagazzinano i grassi secondo diversi schemi. A seconda dello schema, il rischio di sviluppare determinate malattie come le malattie cardiovascolari o il diabete di tipo 2 aumenta. Il grasso addominale è considerato particolarmente critico: Circonda gli organi addominali ed è attivo dal punto di vista metabolico. Produce ormoni e neurotrasmettitori proinfiammatori che aumentano il rischio di malattie croniche.
Potete calcolare il valore WHR con l’aiuto di questa formula:
WHR = circonferenza vita in centimetri / circonferenza fianchi in centimetri
Se la circonferenza della vostra vita, ad esempio, misura 72 centimetri e quella dei fianchi 97 centimetri, il vostro valore WHR è di circa 0,74. In linea di massima vale il principio secondo cui, più il valore WHR è alto, maggiore è la percentuale di grasso addominale nel corpo. Un valore WHR elevato indica quindi un rischio per la salute maggiore. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’ideale è un WHR inferiore a 0,9 per gli uomini e inferiore a 0,85 per le donne.
Determinare la circonferenza addominale
La circonferenza addominale vi aiuta a stimare il vostro rischio di sviluppare determinate malattie come malattie cardiache o diabete. Vi offre anche un punto di riferimento per il vostro peso ideale. Misurate la vostra circonferenza addominale aIl’altezza dell’ombelico.
Ma qual è la circonferenza addominale normale?
- Una circonferenza addominale sana per le donne è inferiore agli 80 centimetri.
- Negli uomini, una circonferenza addominale sana è inferiore ai 94 centimetri.
In linea di principio vale quanto segue: idealmente, la circonferenza addominale dovrebbe essere inferiore alla metà della vostra altezza. Ad esempio, se siete alti 1,70 metri, la vostra circonferenza addominale non dovrebbe superare gli 85 centimetri. Una circonferenza di 102 centimetri negli uomini e di 88 centimetri nelle donne è associata a un rischio maggiore di disturbi cardiocircolatori e diabete.
Per i bambini, gli specialisti calcolano il normopeso con l’ausilio dei cosiddetti percentili, che mostrano come il peso di un bambino evolve rispetto a quello di bambini della stessa età e dello stesso stesso. Se un bambino è nel 50° percentile, il suo peso si situa nella media della sua fascia d’età: il 50% dei bambini della stessa età pesa meno e il 50% di più. Nel nostro articolo «Peso e bambini» troverete ulteriori informazioni su come gli esperti definiscono e interpretano i percentili. In generale vale quanto segue:
- al di sotto del 10° percentile: sottopeso
- tra il 10° e il 90° percentile: normopeso
- oltre il 90° percentile: sovrappeso/obesità
Nel caso dei bambini è inoltre opportuno considerare il peso medio in relazione all’altezza. Una curva del «peso in rapporto all’altezza» indica se il peso è in linea con la statura. Dato che i bambini crescono, questo metodo è più indicato rispetto al classico IMC.
Raggiungere il peso ideale: consigli
Esistono diversi metodi che possono aiutarvi a raggiungere il vostro peso ideale, a seconda che desideriate aumentare o perdere peso.
Ingrassare per raggiungere il peso ideale
Se volete ingrassare, i seguenti consigli potrebbero esservi d’aiuto:
- Tenete un diario dell’alimentazione per una settimana. Determinate quante calorie assumete in media al giorno. Aumentate questa quantità di circa 500 calorie al giorno. Prediligete alimenti sani ricchi di calorie come noci, legumi, frutta secca, olive, pane integrale e yogurt intero.
- Assumete più calorie durante i pasti principali alla mattina, a mezzogiorno e alla sera. Consumate porzioni più abbondanti o alimenti più calorici. In alternativa, mangiate più spuntini durante la giornata.
- Consumate alimenti con un maggior contenuto calorico. Prediligete però sempre cibi sani.
- Assumete una quantità sufficiente di proteine. Per gli adulti in salute di età inferiore ai 65 anni, la Confederazione raccomanda 0,8 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo, indipendentemente dall’età e dal sesso. Per un peso corporeo di 65 chilogrammi si tratta di circa 52 grammi di proteine al giorno. Le persone anziane sono più a rischio di malattie e malnutrizione. Per loro, quindi, un adeguato apporto proteico è particolarmente importante. Per evitare il deterioramento della massa muscolare, alle persone anziane in salute si raccomanda un apporto proteico di almeno 1 grammo al giorno per chilogrammo di peso corporeo.
Dimagrire per raggiungere il peso ideale
Se desiderate perdere peso, è fondamentale seguire un’alimentazione equilibrata e praticare sufficiente esercizio fisico. Vi consigliamo di parlarne con un dietista, un medico, un naturopata o un terapeuta di medicina tradizionale cinese (TCM). Lo specialista allestirà insieme a voi un piano personalizzato. Anche i seguenti consigli possono aiutarvi a raggiungere il vostro peso ideale:
- Seguite un’alimentazione equilibrata e variegata. A tal fine, prendete come riferimento la piramide alimentare svizzera.
- Preparate i pasti in casa, scegliendo ingredienti freschi e sani. Rinunciate ai piatti pronti, perché spesso sono ricchi di calorie e contengono zuccheri nascosti. Inoltre, apportano pochissime sostanze nutritive.
- Dedicate tempo ai pasti. Rinunciate allo smartphone, al televisore e simili. In questo modo vi concentrerete sul vostro pasto e sarete consapevoli di quando vi sentite sazi.
- Integrate l’esercizio fisico nella vita quotidiana. Percorrete i brevi tragitti a piedi invece di prendere l’auto e utilizzate le scale anziché l’ascensore.
- Prendete nota dei vostri successi. Annotate regolarmente quanto peso avete già perso, per motivarvi. Ma non pesatevi troppo spesso: una volta alla settimana basta.
Con l’avanzare dell’età il metabolismo rallenta. La fase di crescita si è conclusa e il corpo si concentra ora sul mantenimento della massa muscolare e corporea disponibile: per farlo ha bisogno di meno energia. Di conseguenza, molte persone ingrassano con l’avanzare dell’età. Ma è una cosa negativa? Non necessariamente: nelle persone anziane, un IMC leggermente più alto (da 25 a 27 circa) è addirittura associato a una prognosi di salute e di sopravvivenza migliore: protegge dall’osteoporosi e riduce il rischio di sviluppare i problemi di salute causati dal sottopeso. Con un po’ più di riserve si riescono inoltre a gestire meglio le malattie. Al contrario, le persone anziane con un IMC inferiore a 22 sono a rischio di malnutrizione.
L’IMC funge solo da valore orientativo. Nelle persone anziane è più importante osservare le variazioni di peso, perché possono indicare un cambiamento dello stato di salute. Una perdita di peso prolungata e inspiegabile, ad esempio, può essere indice di malnutrizione. Anche un aumento di peso improvviso o significativo rappresenta in alcuni casi un rischio, anche se l’IMC rientra ancora nell’intervallo del peso normale.
Peso ideale grazie alla consulenza nutrizionale
A volte è difficile cambiare abitudini. Prendetevi del tempo e rivolgetevi a specialisti che vi sostengano. Vi aiutiamo nella ricerca.
Se il vostro medico vi prescrive una consulenza nutrizionale, ci facciamo carico dei costi della consulenza nutrizionale dall’assicurazione di base – a condizione che la consulenza venga effettuata da uno specialista riconosciuto per la consulenza nutrizionale o in ospedale e che le disposizioni di legge siano soddisfatte. Si applicano altresì le consuete condizioni: i costi vengono assunti al netto della franchigia annua e dell’aliquota percentuale.
Dalle assicurazioni integrative SANA e COMPLETA paghiamo inoltre un contributo ai costi del 75% fino a massimo 200 franchi per anno civile per «corsi su alimentazione, rilassamento, movimento e offerte dei partner di cooperazione di Helsana». Il contributo ai costi vale ad esempio per corsi di alimentazione dell’Associazione Svizzera delle dietiste e dei dietisti (ASDD) o per programmi di dimagrimento di WeightWatchers, eBalance.ch e Betty Bossi.
Se avete già stipulato COMPLETA, potete ampliare la vostra copertura assicurativa con COMPLETA PLUS. Questa assicurazione integrativa integra le prestazioni di COMPLETA: per tutti gli ambiti della promozione della salute – compresa l’alimentazione – partecipiamo con COMPLETA PLUS al 75% dell’importo eccedente della fattura fino a un massimo di 200 franchi per anno civile.
Nell’ app Helsana Coach e nella nostra Consulenza sulla salute trovate ulteriori consigli utili.
Scoprite cosa serve al vostro corpo per raggiungere il vostro peso ideale personale. Esercizio fisico regolare, pasti equilibrati e pause rilassanti vi aiuteranno. Siate pazienti e non perdete la calma se il vostro peso varia nel frattempo. Oscillazioni fino a tre chilogrammi sono normali. Ascoltate con consapevolezza il vostro corpo e parlate con un medico in caso di dubbi sul vostro peso corporeo. Inoltre, tenete presente che la salute è più importante del numero sulla bilancia. Un peso normale non significa automaticamente che non ci sono rischi come steatosi epatica, insulino-resistenza o infiammazioni silenti.
Per questo articolo, l’esperta ha affiancato il team della redazione fornendo la propria consulenza. Eliane Wyss (assistente di studio medico e coach alimentare) lavora presso la consulenza sulla salute di Helsana. Assiste la clientela che ha domande sull’alimentazione e su altri temi legati alla salute.
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* Il gruppo Helsana comprende Helsana Assicurazioni SA, Helsana Assicurazioni integrative SA e Helsana Infortuni SA.