Imparare a meditare con più facilità

La meditazione è una pratica mentale. L’obiettivo è allenare consapevolezza, attenzione e attenzione consapevole. Il termine deriva dal latino («meditatio») e significa sostanzialmente «pensare» o «riflettere».

L’essenza della meditazione consiste nel percepire consapevolmente il momento presente, senza giudicare. La meditazione è un percorso verso la pace interiore, la lucidità e un rilassamento profondo dalla testa ai piedi. È una sorta di allenamento mentale: riduce lo stress e le paure e dissipa i pensieri negativi. La meditazione costituisce da tempo una componente fondamentale di molti metodi scientificamente riconosciuti come lo yoga, la Achtsamkeits-Interozeption® o i corsi di mindfulness come MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) e non ha necessariamente a che fare con la spiritualità.

Esistono molte tecniche di meditazione: meditazione sul respiro, body scan, meditazione mantra o zen. E tutte hanno una cosa in comune: in ogni tecnica ci si concentra consapevolmente sul respiro o sul corpo oppure si visualizza un oggetto specifico, ad esempio una luce.

Da decenni gli specialisti studiano gli effetti della meditazione. I risultati parlano chiaro: chi medita regolarmente rafforza il corpo e la mente. Bastano pochi minuti al giorno per aiutare molte persone a ridurre lo stress e a dormire meglio.

Già dopo 6-8 settimane, la meditazione regolare lascia tracce biologicamente misurabili nel cervello, nel sistema immunitario e nel sistema cardiocircolatorio. 

• La meditazione è uno strumento efficace per la prevenzione dello stress e contribuisce alla gestione attiva dello stress. Molti disturbi migliorano: l’attenzione consapevole aiuta in caso di disturbi del sonno, dolori, ansia e depressione producendo effetti evidenti.
• Il sistema immunitario si rafforza: la meditazione regolare riduce i livelli di infiammazione nel sangue, che risultano elevati in caso di stress prolungato e molte malattie.
• Il cuore e le cellule ne traggono beneficio: la meditazione abbassa la pressione sanguigna, migliora la salute del cuore e attiva persino un enzima che protegge le cellule dall’invecchiamento precoce.
• Il cervello cambia: la meditazione regolare può influenzare le funzioni e, in parte, anche la struttura delle regioni cerebrali responsabili dell’attenzione, della regolazione delle emozioni e dell’autocontrollo. Gli studi evidenziano, in particolare, una minore reattività dell’amigdala agli stimoli dello stress nonché cambiamenti nell’area della corteccia prefrontale. Inoltre, la meditazione può ridurre la percezione dello stress e abbassare il livello di cortisolo. Le persone che meditano regolarmente riportano più spesso una maggiore serenità, una minore tendenza a rimuginare e una migliore capacità di affrontare pensieri ed emozioni opprimenti.
• Il sistema immunitario si rafforza: la meditazione regolare riduce i livelli di infiammazione nel sangue, che risultano elevati in caso di stress prolungato e molte malattie.
• Il cuore e le cellule ne traggono beneficio: la meditazione abbassa la pressione sanguigna, migliora la salute del cuore e attiva persino un enzima che protegge le cellule dall’invecchiamento precoce.
• Molti disturbi migliorano: l’attenzione consapevole aiuta in caso di disturbi del sonno, dolori, ansia e depressione producendo effetti evidenti.

Come funziona la meditazione? All’inizio bisogna avere pazienza, perché solo con la ripetizione frequente se ne percepiscono gli effetti. Praticandola regolarmente, il corpo impara a rilassarsi più facilmente. Questa guida alla meditazione, articolata in otto passaggi, vi aiuterà nell’intento: 

1. Scegliete un luogo tranquillo
   Assicuratevi che niente e nessuno vi disturbi, né altre persone né rumori di sottofondo o il vostro cellulare.Indossate abbigliamento caldo e comodo
2. Indossare abiti caldi e comodi
   Stando in posizione seduta e immobili, la temperatura del corpo scende rapidamente. Indossate abiti larghi e caldi, magari con una sciarpa sulle spalle e dei calzini pesanti.
3. Sedersi in posizione comoda
   Che siate in posizione seduta su una sedia, in piedi, in posizione sdraiata o nella classica posizione del loto, l’importante è che vi sentiate a vostro agio. Un cuscino, un asciugamano o una sedia possono aiutarvi a mantenere una posizione stabile, ma pur sempre comoda.
4. Mantenere una postura eretta
   Raddrizzate la colonna vertebrale, inclinate leggermente il mento verso il petto, rilassate le spalle e lasciatele cadere all’indietro. Le mani sono appoggiate rilassate sulle ginocchia o sulle cosce. Ora potete respirare liberamente.
5. Impostare una sveglia
   Cominciate con brevi meditazioni. Iniziate con 5 minuti e aumentate gradualmente fino a 10 minuti. Potete anche fare una breve pausa consapevole e poi continuare a meditare ancora per qualche minuto. In questo modo allenate ulteriormente la vostra capacità di attenzione e meditare più a lungo vi risulterà sempre più facile. 
6. Iniziare la meditazione: percepire il proprio respiro
   Durante la meditazione, la respirazione aiuta a incanalare i pensieri irrequieti e a calmarsi. Se avete difficoltà a mantenere la concentrazione sul respiro, focalizzatevi su una parte del corpo alla volta. Immaginate come i muscoli in quel punto si rilassano. Prendete consapevolmente coscienza di ciò che provate. Una volta passate in rassegna tutte le aree del corpo singolarmente, estendete la vostra attenzione a tutto il corpo.
7. Lasciate fluire i pensieri
   Accettate tutti i pensieri che affiorano, ma senza soffermarvi su di essi. Osservateli e basta: lasciate che i vostri pensieri scorrano come nuvole nel cielo. Oppure immaginate di trovarvi alla stazione e che i vostri pensieri vi passino davanti come un treno. 
8. Concludere la meditazione: riprendere contatto lentamente con lo spazio circostante
   Non tiratevi su troppo in fretta, ma concedetevi ancora qualche minuto di tempo. Allungatevi e fate due respiri profondi. Aprite gli occhi, alzatevi lentamente e bevete il vostro tè preferito guardando fuori dalla finestra.

La meditazione non deve essere necessariamente un’attività passiva. Esistono anche forme attive che si svolgono rimanendo in posizione seduta, camminando, parlando o ascoltando la musica. Queste tecniche di meditazione sono spesso più semplici per chi è alle prime armi:

Con il tempo scoprirete la tecnica più adatta a voi e alla vostra quotidianità. È fondamentale scegliere una forma di meditazione che possiate praticare a lungo termine.

Non appena vi sedete in silenzio, i vostri pensieri iniziano a correre? Avvertite formicolio a gambe o piedi? È normalissimo. Siate pazienti e seguite questi consigli.

Se i pensieri divagano

Posizionate a terra un oggetto neutro a una distanza di circa un metro da voi e osservatelo mentre vi concentrate consapevolmente sulla vostra respirazione e contate i respiri. Riuscite a contare solo fino a cinque? È normale. La concentrazione migliora a ogni esercizio. 

Chi cerca un approccio più semplice, può provare con il rilassamento muscolare progressivo: questo metodo consiste nel contrarre consapevolmente i singoli gruppi muscolari per poi rilassarli. Per molte persone è più facile rispetto ai semplici esercizi di concentrazione o respirazione.

Avvertite continuamente formicolio alle gambe?

Durante la meditazione, provate a sedervi in una posizione diversa che dopo 10 minuti risulti ancora comoda. Potete anche sedervi normalmente su una sedia. Per alcune persone è più piacevole meditare in posizione sdraiata. In alcuni casi, il formicolio alle gambe potrebbe anche essere causato da abiti troppo stretti. 

Accettate pensieri e sensazioni

Il non voler pensare a nulla non basta. Lasciate andare la vostra volontà. Accettate tutti i pensieri e tutte le emozioni che affiorano, senza criticarvi per questo. Se opponete resistenza, non fate altro che rafforzarli. Dovete semplicemente percepirli e poi lasciarli andare. 

Meditate sempre alla stessa ora e nello stesso luogo

Cercate di meditare, se possibile, sempre alla stessa ora e nello stesso luogo. In questo modo, per chi è alle prime armi meditare diventerà più rapidamente un’abitudine consolidata: corpo e mente assoceranno automaticamente l’ora e il luogo al relax offerto dalla meditazione.

Siate pazienti

Non aspettatevi risultati troppo rapidi quando imparate a meditare. È come con uno strumento musicale: spesso i piccoli esercizi quotidiani hanno un effetto più duraturo rispetto a una singola sessione lunga a settimana. E se la motivazione dovesse calare, meglio esercitarsi per poco tempo che rinunciarvi del tutto.

Non esiste un momento della giornata in assoluto più adatto per la meditazione. È più importante trovare un momento che si ripeta con regolarità. Chi medita sempre alla stessa ora, ad esempio dopo la colazione o prima di andare a letto, riesce a mantenere più facilmente questa abitudine. 

Meditazione mattutina a casa

La meditazione mattutina è particolarmente efficace. Gli studi dimostrano che, se si medita al mattino, sono maggiori le probabilità di mantenere questa abitudine. Uno dei motivi è che al mattino il corpo presenta naturalmente un livello più alto di cortisolo, un ormone che migliora lo stato di veglia, l’attenzione e la predisposizione all’apprendimento. Questo stato biologico favorisce quindi anche la formazione di nuove abitudini. Inoltre, la mattina è spesso meno soggetta a distrazioni, il che facilita una pratica regolare.

Allo stesso tempo, la meditazione regolare cambia il cervello: la corteccia prefrontale, responsabile del pensiero razionale e dell’autocontrollo, diventa più attiva. L’amigdala, una piccola area del cervello che elabora gli stimoli emotivi e svolge un ruolo importante nella risposta del corpo ad ansia, stress e allarme, diventa invece più calma.    

Meditazione per addormentarsi: come ritrovare la calma

Anche chi la sera rimugina o non riesce a staccare la spina trae beneficio dalla meditazione. L’obiettivo non è fermare i pensieri, ma lasciarli fluire senza perdersi in essi.

Tecniche collaudate per la notte:

• Body scan in posizione sdraiata: questa meditazione è un esercizio guidato di percezione del corpo. Percorrete con la mente il corpo dalla pianta dei piedi alla sommità del capo percependo ciò che avvertite senza giudicare. Concentrarsi sulle sensazioni fisiche aiuta particolarmente quando i pensieri non si fermano.
• Esercizio di respirazione 4-7-8: inspirate per 4 secondi, trattenete il respiro per 7 secondi, espirate per 8 secondi. Questo esercizio di respirazione attiva il sistema nervoso parasimpatico e calma il corpo. Si tratta di un esercizio piuttosto impegnativo, soprattutto se non si ha ancora una routine di meditazione.
• Meditazione guidata: una guida aiuta a mantenere l’attenzione e a non divagare nei pensieri.

L’ideale è meditare a letto o su un tappetino con luce soffusa. 

L’abitudine è fondamentale

Non è importante quanto a lungo meditiate o quale tecnica scegliate. Ciò che conta davvero è dedicare regolarmente del tempo alla calma e all’attenzione consapevole. Se al mattino siete di fretta, potete approfittare della pausa pranzo per una breve meditazione. Anche 10 minuti in silenzio aiutano a liberare la mente e ad andare avanti più forti. La sera, invece, la meditazione aiuta a lasciarsi alle spalle la giornata, a calmare la mente e ad addormentarsi meglio.Provate diversi metodi e scoprite quale forma di meditazione si adatta meglio alla vostra vita quotidiana.