Fitness-Tracker: Ihr smarter Begleiter
Fitness-Tracker liefern uns Informationen über unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wie Sie das richtige Wearable auswählen, sich damit sinnvolle Ziele setzen und Leistungsdruck vermeiden.
Was ist ein Fitness-Tracker?
Fitness-Tracker – auch Wearables genannt – sind elektronische Geräte, die Sie direkt am Körper tragen. Zum Beispiel am Handgelenk oder am Arm. Über eingebaute Sensoren sammeln die Tracker Daten über Ihren Körper und Ihre Gesundheit wie zurückgelegte Schritte, Herzfrequenz, Kalorienverbrauch und Schlafverhalten. Diese Informationen rufen Sie über das Gerät oder eine damit verbundene App auf Ihrem Smartphone ab.
Wie wähle ich den richtigen Fitness-Tracker?
Fällt es Ihnen schwer, sich für einen passenden Fitness-Tracker zu entscheiden? Kein Wunder, denn es gibt unzählige Modelle auf dem Markt. Beachten Sie die folgenden Punkte und finden Sie einen Fitness-Tracker, der Ihre Gesundheitsziele unterstützt:
- Tragekomfort: Fitness-Tracker gibt es als Clip, Ring, Armband oder Smartwatch. Wählen Sie ein Modell, das Sie im Alltag bequem tragen können.
- Funktionen: Möchten Sie sich nur ein wenig mehr bewegen? Dann reicht vielleicht ein einfacher Schrittzähler. Wollen Sie auch gezielt Ihre Herzgesundheit verbessern oder Ihr Training optimieren, sind Tracker mit Herzfrequenzmessung oder Sauerstoffsättigungsanalyse sinnvoll. Wer regelmässig joggt oder Velo fährt, benötigt eventuell ein integriertes GPS. Damit lassen sich Distanzen und Geschwindigkeiten genau aufzeichnen.
- Akkulaufzeit: Manche Geräte müssen Sie täglich aufladen, während andere einen Akku haben, der wochenlang hält. Wählen Sie einen Tracker mit langer Akkulaufzeit, wenn Sie Schlaf oder Stress über einen längeren Zeitraum überwachen möchten.
- Wasserfestigkeit: Möchten Sie den Tracker auch beim Schwimmen oder Duschen tragen? Dann entscheiden Sie sich für ein wasserdichtes Modell.
- Kompatibilität: Wollen Sie Ihre Daten direkt auf dem Gerät oder über eine App auf dem Smartphone auswerten? Und mit welchen anderen Apps möchten Sie die Daten austauschen? Achten Sie darauf, dass der Fitness-Tracker Ihrer Wahl kompatibel ist.
Mit Bewegung profitieren
Verbinden Sie Ihren Fitness-Tracker mit der Helsana+ App und verwandeln Sie Ihre Bewegung in wertvolle Punkte. Die gesammelten Punkte können Sie gegen Bargeld einlösen, in Gutscheine ausgewählter Partner umwandeln oder spenden. Helsana+ ist kompatibel mit Apple Health (iOS), Google Fit (Android), Fitbit, Garmin, Polar, Withings und Suunto.
Wie verfolge ich mit meinem Fitness-Tracker sinnvolle Ziele?
Den richtigen Fitness-Tracker gefunden? Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich sinnvolle Ziele setzen und motiviert bleiben, diese zu erreichen.
Setzen Sie sich SMART-Ziele
Sinnvolle Ziele geben Orientierung und den nötigen Biss. Idealerweise sind sie SMART:
S = spezifisch: Definieren Sie ein konkretes Ziel.
M = messbar: Verfolgen Sie Ihre Fortschritte anhand der Daten Ihres Fitness-Trackers.
A = attraktiv: Wählen Sie Ziele, die Sie motivieren.
R = realistisch: Setzen Sie sich ehrgeizige Ziele, die Sie tatsächlich erreichen können.
T = terminiert: Legen Sie einen konkreten Zeitraum fest, in dem Sie Ihr Ziel erreichen wollen.
Einige Beispiele, die Sie inspirieren können:
«10 000 Schritte am Tag» klingt unrealistisch? Gute Nachrichten: Diese Zahl ist lediglich die Erfindung einer japanischen Firma, die in den 1960er-Jahren für ihre Schrittzähler warb. Inzwischen haben Studien gezeigt: Die optimale tägliche Schrittzahl für ein längeres und gesünderes Leben liegt zwischen 7000 und 8000. Für Seniorinnen und Senioren sind 6000 Schritte eine gute Basis. Wer gesund bleiben will, sollte sich aber nicht nur bewegen, sondern auch Muskeln und Ausdauer stärken.
Erreichen Sie diese Zahl noch nicht? Dann setzen Sie sich ein SMART-Ziel: Steigern Sie Ihre durchschnittliche tägliche Schrittzahl zum Beispiel von 5000 auf 8000, indem Sie 6 Wochen lang jede Woche 500 Schritte mehr gehen. Bauen Sie dazu mehr Bewegung in Ihren Alltag ein.
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz überwachen, können Sie mit optimaler Intensität trainieren*. Ihre Trainingsherzfrequenz berechnen Sie in drei Schritten:
- Maximale Herzfrequenz bestimmen
HFmax = 220 − Alter in Jahren - Ruheherzfrequenz bestimmen
Messen Sie Ihre Herzfrequenz (HFruhe) direkt nach dem Aufwachen mit Ihrem Fitness-Tracker. - Trainingsherzfrequenz mit der Karvonen-Formel berechnen
THF = (HFmax − HFruhe) × Intensität + HFruhe
Die Intensität wählen Sie entsprechend Ihren Trainingszielen:
Intensität und Trainingsziel
50–60 %: aufwärmen, abkühlen, aktiv erholen
60–70 %: Grundausdauer entwickeln, Fett verbrennen, lange trainieren
70–80 %: Ausdauer und Herz stärken, Sauerstoffnutzung verbessern
80–90 %: Ermüdungsschwelle erhöhen, Maximalleistung steigern
90–100 %: Sprintgeschwindigkeit steigern (nur für sehr gut trainierte Sportlerinnen und Sportler und kurze Zeiträume geeignet)
* Wichtiger Hinweis: Wenn Sie Betablocker einnehmen, ist die Herzfrequenz nicht zur Belastungsüberwachung geeignet. Konsultieren Sie zudem Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, wenn Sie an einer Erkrankung leiden, die sich durch sportliche Aktivitäten verschlimmern könnte.
Beispiel
Eine 35-jährige Person mit einer Ruheherzfrequenz von 60 Schlägen pro Minute möchte ihre Grundlagenausdauer verbessern:
- HFmax = 220 − 35 = 185
- HFruhe = 60
- THF1 = (185 − 60) × 0,6 + 60 = 135
THF2 = (185 − 60) × 0,7 + 60 = 147,5
Die Person könnte sich also folgendes SMART-Ziel setzen: In den nächsten 4 Wochen 3-mal pro Woche 30 Minuten joggen in einem Herzfrequenzbereich von 135 bis 147 Schlägen pro Minute.
Die Ruheherzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute im Ruhezustand. Bei gesunden Erwachsenen liegt sie zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Bei sehr sportlichen Menschen liegt sie manchmal auch unter 60 Schlägen. Eine dauerhaft erhöhte Ruheherzfrequenz weist eventuell auf gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck oder Schilddrüsenüberfunktion hin.
Möchten Sie Ihre Ruheherzfrequenz verbessern? Dann eignen Sie sich langfristig folgende Gewohnheiten an: Kräftigen Sie Ihr Herz, indem Sie mit einer Intensität von 70 bis 80% trainieren (siehe «Training mit der Herzfrequenz optimieren»), reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum und bauen Sie Stress mit Entspannungsübungen ab.
Die VO2max gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht bei intensiver körperlicher Aktivität aufnehmen kann. Sie ist ein Mass für die maximale Sauerstoffaufnahme und -verwertung der Muskelzellen unter Belastung und gilt als guter Indikator für die Ausdauerleistungsfähigkeit. V steht für Volumen, O2 für Sauerstoff und max für Maximum.
Sind Sie untrainiert? Dann liegt Ihr VO2max-Wert wahrscheinlich bei 3000 bis 3500 Milliliter pro Minute. Wenn Sie regelmässig Ausdauertraining betreiben, liegt Ihr Wert eher bei 5000 bis 6000 Millilitern pro Minute. Normalerweise wird die VO2max im Labor mit einem Leistungstest und einer Atemanalyse gemessen. Fitness-Tracker schätzen die VO2max anhand von Herzfrequenz, Aktivität, Alter und Gewicht.
Wer seine VO2max steigern möchte, sollte sich ein SMART-Ziel setzen, das ein intensives Ausdauertraining beinhaltet. Sie könnten zum Beispiel in den nächsten 6 Wochen 3-mal pro Woche 30 Minuten lang im Intervallmodus joggen.
Feiern Sie Erfolge
Mit einem Fitness-Tracker machen Sie Fortschritte sichtbar, auch wenn sie noch so klein sind. Motivieren Sie sich, indem Sie Ihre Erfolge feiern. Teilen Sie zum Beispiel Ihre Meilensteine mit Freunden oder belohnen Sie sich selbst mit einem neuen Trainingsoutfit, einem gesunden Snack oder einem Ausflug in die Natur – was auch immer Ihnen guttut.
Passen Sie Ihre Ziele bei Bedarf an
Wer langfristig motiviert bleiben will, sollte seine Vorsätze von Zeit zu Zeit überprüfen. Zeigt Ihnen Ihr Fitness-Tracker, dass Sie Ihr Ziel schon nach kurzer Zeit übertroffen haben? Dann vermeiden Sie Langeweile und setzen Sie sich ein ehrgeizigeres Ziel. Oder vielleicht haben Sie einen wichtigen Meilenstein noch nicht erreicht und fühlen sich frustriert? Dann machen Sie Ihr Ziel realistischer oder überschaubarer, indem Sie sich Zwischenziele setzen. Oder wählen Sie ein ganz neues Ziel oder wechseln Sie die Aktivität. Das bringt frischen Wind.
Fitness-Tracker: Quelle von Leistungsdruck und Angst
Mit einem Fitness-Tracker können Sie Ihre Aktivität ständig überwachen und Fortschritte mit Freunden oder einer Fitness-Community teilen. Dies kann Sie motivieren, Ihre Fitnessziele zu erreichen, aber auch zu Leistungsdruck führen. Manchmal fühlen sich Nutzerinnen und Nutzer von Fitness-Trackern gestresst, wenn sie ein Ziel noch nicht erreicht haben. Obwohl sie sich erschöpft fühlen, gehen sie beispielsweise spazieren, um ihr tägliches Schrittziel zu erreichen. Ausserdem vergleichen sich manche Menschen mit anderen und fühlen sich wertlos, wenn sie ihre Ziele nicht im gleichen Tempo erreichen. Nutzen Sie die Daten des Trackers nur zur Orientierung, hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie regelmässig Pausen. Vergleichen Sie sich nur mit sich selbst.
Neben Leistungsdruck lösen Fitness-Tracker manchmal Angst aus. Viele Menschen überwachen mit Wearables ihren Schlaf oder ihre Herzgesundheit. Doch je mehr wir uns mit einem Thema beschäftigen, desto mehr trainieren wir unser Gehirn jedoch darauf, sich darüber Sorgen zu machen. Fitness-Tracker können uns so in einen Teufelskreis führen. Ein Beispiel: Sie schlafen nicht immer gut, also überwachen Sie Ihren Schlaf mit Ihrem Tracker. Die Daten bestätigen Ihren Verdacht. Sie machen sich Sorgen und kümmern sich noch mehr um Ihren Schlaf. Durch den Stress schlafen Sie schlechter – genau das Gegenteil von dem, was Sie erreichen wollten. Wie Sie diesen Teufelskreis durchbrechen? Seien Sie sich bewusst: Tracker liefern keine genauen Daten, die Sie für eine Diagnose verwenden können. Suchen Sie bei gesundheitlichen Problemen eine Ärztin oder einen Arzt auf.
Sind Fitness-Tracker ein wertvolles Hilfsmittel zur Verbesserung von Gesundheit und Fitness? Ja, solange Sie Ihr Gerät bewusst nutzen und sich nicht von Zahlen unter Druck setzen lassen. Wählen Sie ein Modell, das Ihren Bedürfnissen entspricht, und setzen Sie sich SMART-Ziele. Feiern Sie Ihre Erfolge und passen Sie Ihre Ziele bei Bedarf an. So bleiben Sie stets motiviert.
Der Physiotherapeut stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend zur Seite. Stefan Wöll (dipl. Physiotherapeut) arbeitet in der Helsana-Gesundheitsberatung. Er unterstützt Kundinnen und Kunden bei Fragen rund um Schmerzsyndrome, Sport und Bewegung.
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